La Perte de masse grasse
Parce que beaucoup de mes clients souhaitent perdre du poids, je vais essayer de vous éclairer par le biais de quelques règles indispensables en matière de perte de masse grasse.
Bien sûr je ne suis pas diététicienne, ces règles sont là pour dégrossir (si je puis me permettre!) les principes de la perte de poids en général.
Pour une approche plus précise et personnalisée, n'oubliez pas de contacter un spécialiste en la matière, par exemple mon partenaire Dièt & Forme !
Règle n°1. Préserver des apports glucidiques suffisants. S'il est recommandé de réduire les apports en glucides quotidiens lors d'un régime alimentaire destiné à perdre de la masse grasse, ceux-ci doivent toujours être maintenus supérieurs à 4-5 g.kg-1.jour-1 pour entretenir la synthèse d’hormone de croissance, préserver le système immunitaire et maintenir le niveau de performance du sportif. Lors des repas, il est préférable de privilégier des glucides à index glycémique élevé et des aliments riches en fibres afin de favoriser un état de satiété prolongé et limiter les envies de grignotage. L’absorption de glucides à index élevé ne doit être envisagé que pendant et après les séances d’entraînement puisque c'est uniquement dans ces contextes particuliers, qu'ils seront respectivement directement consommés immédiatement par l'organisme ou utilisés pour restocker les réserves en glycogène, sans favoriser la prise de masse grasse. Règle n°2. Maintenir des apports protéiques adaptés. Un apport protéique suffisant doit nécessairement être assuré lors d'un régime restrictif pour préserver la masse musculaire du sportif. A défaut, un phénomène d'atrophie peut être constaté, ce qui peut engendrer une baisse des qualités de force et de vitesse du sportif.Il paraît à cet égard judicieux de programmer une collation riche en acides aminés ramifiés à l'issue des séances d'entraînement intenses sur le plan énergétique et/ou musculaire, afin de limiter le catabolisme post-exercice et favoriser le retour rapide à une balance azotée positive. Règle n°3. Assurer des apports en micronutriments suffisants. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme, et notamment celles que sollicitent fortement l'exercice physique (métabolisme énergétique, immunité, transmission nerveuse, etc.). Il convient donc lors d'un régime restrictif d'en maintenir un apport suffisant par l'alimentation. Pour y parvenir, il apparaît particulièrement judicieux de privilégier une consommation importante de fruits et légumes, qui en sont très riches et présentent l'avantage conjoint de posséder une densité calorique faible. Règle n°4. Limiter les aliments gras, sucrés, salés. La quantité d'énergie calorique apportée par un gramme de lipide est plus de deux fois supérieure à celle contenue dans un gramme de glucide (9 kcal vs. 4 kcal, respectivement). On comprend donc aisément que les apports lipidiques sont ceux qu'ils est nécessaire de limiter lors d'un régime alimentaire restrictif destiné à perdre de la masse grasse, d'autant plus que les réserves en lipides de l'organisme sont très importantes, y compris chez des sportifs présentant une masse grasse faible. Dans la littérature scientifique, il est ainsi généralement conseillée de réduire de 30-35% des apports caloriques journaliers à 20% la contribution des lipides à l'énergie totale apportée par l'alimentation. Etant donné que certains lipidiques possèdent un rôle structurel, interviennent dans la synthèse des anticorps ou encore de certaines hormones, il convient toutefois de ne pas limiter totalement leurs apports, en veillant notamment à maintenir la consommation de certaines huiles de haute qualité (huile de colza, huile d'olive, etc.) et la consommation régulière de poissons gras (saumon, maquereaux, etc.).
Règle n°5. Supprimer toute consommation d'alcool. L’alcool représente en soi une source d’énergie non négligeable puisque l’éthanol a une densité énergétique de 7,1 kcal.g-1 (contre seulement 4 kcal.g-1 pour les glucides et les protéines). La consommation d’alcool est donc susceptible d’influer sur les apports énergétiques du sportif (cf. Fiche Les effets de l'alcool). De plus, l’alcool a également des l’augmentation de la taille des adipocytes et accroît la concentration des triglycérides dans le sang. En d’autres termes, boire de l’alcool favorise une balance lipidique positive et, en conséquence, l’augmentation de la masse grasse à moyen terme, notamment au niveau abdominal. Ce constat est d’autant plus vrai que la consommation d’alcool est fréquemment associée à l’ingestion d’aliments gras et sucrés, qui ne font que renforcer les effets délétères de l’alcool sur la composition corporelle et le poids. Limiter la consommation d’alcool s’impose donc comme une règle incontournable pour les sportifs soucieux de réduire leur masse grasse. Règle n°6. Veiller à maintenir un bon état d'hydratation. La réduction des apports caloriques lors d'un régime restrictif peut favoriser l'instauration d'un état de déshydratation puisqu'une part importante des apports hydriques provient des aliments solides que nous consommons. Malheureusement, une balance hydrique négative favorise la protéolyse (i.e., la dégradation des protéines, et notamment celles du muscle). Il est donc essentiel de veiller particulièrement à maintenir un bon état hydrique lorsque les apports alimentaires sont temporairement réduits, afin de préserver la masse musculaire du sportif. Le contrôle de la clarté des urines pourra ainsi constituer un moyen de contrôle simple.
Extrait article kinésport.info
